Full Body Workout Plan Treningowy

Full Body Workout

Full Body Workout – Trening FBW

W tym artykule przedstawię wam trening Full Body Workout. Odpowiedni dla początkujących jak i dla osób które mają większy staż na siłowni.

1. Podstawowe informacje o treningu Full Body Workout:

  • Trening Full Body Workout, jak sama nazwa wskazuje jest to trening podczas którego ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe jednego dnia treningowego.
  • Trening ten, nadaję się zarówno kiedy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, siły, ale również świetnie sprawdzi się podczas redukcji.
  • Trening Full Body Workout jest polecany zarówno dla osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią jak i dla zaawansowanych. W podstawowej wersji jest również zalecany dla ludzi, którzy wracają po dłuższej przerwie do treningów, jako forma roztrenowania. Ci, którzy ćwiczą sztuki walki, również mogą odnaleźć się w tym treningu. Ogólnie mówiąc full body workout jest to trening DLA KAŻDEGO.

2. Ogólne zasady treningowe obowiązujące w Full Body Workout:

  • Trening 3 razy w tygodniu. trening fbw
  • Podstawowa wersja zakłada 3 serie na duże grupy mięśniowe, 2 serie na małe partie. Wynika to z tego, że każdą partię mięśniową stymulujemy do wzrostu co drugi dzień. Full body workout

UWAGA: założone serie, to serie właściwe (czyli te już z docelowym ciężarem)! Rozgrzewka nie zostaje wliczona.

  • Ćwiczymy na wolnym ciężarze, na ćwiczeniach jak najbardziej złożonych. Czym ćwiczenia bardziej złożone, tym lepiej. full body workout
  • Schemat rozkładu partii jest następujący: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy. Czyli ćwiczymy mięśnie praktycznie od największego do najmniejszego. Mięśnie łydek, przedramion, mogą być ćwiczone na końcu treningu, czyli bo bicepsach. full body workout

2a. Powtórzenia w Full Body Workout:

  • Zakres powtórzeń dobieramy według uznania. Dla początkujących, proponuję oscylować w przedziale 8-10. Bardziej zaawansowani, mogą próbować różnych zakresów. full body workout
  • Metoda 15-10-5 : Są trzy sposoby używania tej metody a opisze je poniżej.

tabletki na masę mięśniową

Pierwsza z nich, polega na zmienianiu zakresu powtórzeń co 2 tygodnie, czyli np.: 1-2 tydzień wykonujemy wszystkie serie w zakresie 15 powtórzeń; 3-4 tydzień wykonujemy serie w zakresie 10 powtórzeń; 5-6 tydzień wykonujemy wszystko po 5 powtórzeń. Po 6 tygodniach możemy powtórzyć cały cykl. full body workout

Druga metoda 15-10-5 używana w planie Full Body Workout, to stosowanie tych trzech zakresów powtórzeń na jednym treningu, czyli każdą partię wykonujemy w następujący sposób: 1. seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń – tak to wygląda dla dużych partii. Małe partie, ćwiczymy w zakresie 15-10 (bo są tylko 2 serie właściwe). trening fbw

Trzecia z nich (już dla osób średnio-zaawansowanych) polega na ustaleniu zakresu powtórzeń, zgodnie ze zbudowanymi zestawami, tzn. budujemy 3 zestawy treningowe A, B i C. W każdym planie będzie inny zakres powtórzeń, np. A-15 powtórzeń, B- 10 powtórzeń, C-5 powtórzeń.

  • Wybór metody czy zakresu powtórzeń jest kwestią indywidualną. trening fbw

 

Full Body Workout

3. Jak zbudować Plan Treningowy Full Body Workout?

Plan Full Body Workout buduję się bardzo prosto. Wybieramy po jednym ćwiczeniu złożonym (jeśli jest oczywiście taka możliwość) na każdą grupę mięśniową i sklejamy to w całość. full body workout

Pamiętajmy jednak, aby użyte ćwiczenia nie były izolacjami (a przynajmniej żeby nie były one podstawą naszego planu!), czyli na przykład uginanie ramion na modlitewniku (biceps), prostowanie ramion na wyciągu (triceps), rozpiętki (klatka), prostowanie w siadzie (czworogłowy uda) itp.

Wiadomo jednak, że takie ćwiczenia jak np. uginanie leżąc (dwugłowy uda), unoszenie w opadzie (tylny akton barków) mogą się znaleźć w planie, bo są to ćwiczenia uzupełniające. Jednak nie mogą one być jako główne ćwiczenie na daną partię i jedyne w danym dniu treningowym! full body workout

 

4. Przykładowe rozpiski planu Full Body Workout:

UWAGA: Łydki oraz przedramiona, można dodać wedle uznania. Jeśli ktoś ma problemy z przyrostem tych partii, można dodać po 1 ćwiczeniu (po 2/3 serie) do każdego z planów. Znak ” / ” oznacza ” LUB ” czyli można sobie wybrać wedle uznania. Jeśli tyczy się to ilości serii, np. 2/3s, to dla początkujących proponuję wybrać opcję z dwiema seriami. Jeśli na daną partię, są dwa ćwiczenia, ale w osobnych linijkach, to wykonujemy obydwa ćwiczenia. trening fbw

Zestawy A-B, wykonywane naprzemiennie

  1. tydzień A-B-A,
  2. tydzień B-A-B, plan full body workout
  3. tydzień A-B-A itd

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s full body workout
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Plecy/Nogi:
Martwy Ciąg 3s fbw
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s full body workout
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st „+” 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s plan fbw

Zestawy A-B-C, wykonywane po sobie, czyli na przykład

1. tydzień A-B-C,

2. tydzień ABC itd.  plan full body workout

lub

1. tydzień ABC,

2. tydzień BCA,

3. tydzień CAB, fbw

4. tydzień ABC itd.

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s full body workout
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne / Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s full body workout

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na „prostych” nogach 3s full body workout
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s full body workout

Zestaw C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s full body workout
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s full body workout
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian „supinacją nadgarstka” / chwytem młotkowym 2s

odżywki na masę

5. Kilka najczęstszych błędów podczas układania własnego planu Full Body Workout:

  1. Używanie ćwiczeń izolowanych – powinniśmy używać ćwiczeń złożonych aby pobudzić jak najwięcej mięśni, bo tylko wtedy ten trening ma sens. Pamiętajcie, to że jest większa pompa, to nie znaczy że trening był efektywniejszy! Często jest wręcz odwrotnie!
  2. Rozbijanie treningu barków – chodzi mi o to, że wielu ćwiczących ćwiczy najczęściej jeden akton na trening, co jest błędem! Powinniśmy ćwiczyć minimum 2 aktony na trening, a co może Was zaskoczyć, najwięcej tył i bok a nie przód, gdyż przód już mocno pracuje przy treningu klatki. A więc starajmy się nie omijać innych aktonów. full body workout
  3. Dodam kilka serii na biceps i triceps to lepiej urosną– chyba klasyka błędu początkującego. 2 serie to optymalna ilość, ze względu na współpracę z innymi partiami.
  4. Zaniedbywanie treningu nóg – najczęściej jest to przy planach ABC, gdzie w A i B mamy przysiad i wykroki, a w C mamy coś na dwugłowy uda. Tak nie powinno być. Czworogłowy oraz dwugłowy powinny być trenowane na każdej sesji! Jest to podobny problem jak w przypadku barków, pkt 2. trening full body workout
    Należy pamiętać, że trening nóg daję organizmowi największy bodziec do wzrostu!

Trening FBW pochodzi ze strony kfd.pl

7 Responses to Full Body Workout Plan Treningowy

  1. Pakero napisał(a):

    Świetny trening

  2. Marian napisał(a):

    Ćwicze tym planem już jakieś 2 miesiące i muszę przyznać, że mi pasuje

  3. Maciek napisał(a):

    Super plan treningowy

  4. Bradley napisał(a):

    Już od dawna go stosuje i dobrze idzie 🙂

  5. Kapitan napisał(a):

    A przy treningu 15 10 5 czyli 1 seria 15 druga 10 trzecia 5 , dodajemy ciężaru ?

  6. Matthias04 napisał(a):

    super

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *