Trening ABS – Mięśnie brzucha

trening abs

Co to jest trening ABS?

Otóż Trening ABS jest to programem który rozwija mięśnie brzucha. Zazwyczaj trening nie trwa dłużej niż 6 minut, oraz nie odbywa się częściej niż 4 razy w ciągu tygodnia. Kluczem do sukcesu w treningu abs jest to jak poszczególne ćwiczenia oddziałują na siebie. Nie masz czasu na długie ćwiczenia? Trening ABS jest w sam raz dla Ciebie!

Dlaczego Trening ABS tak dobrze oddziałuje na mięśnie brzucha?

Najważniejsze jest aby stosować się do kolejności wykonywania ćwiczeń dzięki czemu zapewnimy odpowiednią intensywność i współdziałanie mięśni brzucha. Trening ABS opiera się na zasadzie współdziałania mięśni w której to pracuje pomocnicze grupy mięśni odciążają lekko trenowany mięsień.

Jeśli wie się w jaki sposób współdziałają ze sobą mięśnie brzucha pozwala doskonale je wszystkie wykorzystać a trening abs został stworzony przez osobę która tą wiedzę posiada. To jak współpracują górne mięśnie brzucha z dolnymi wykazuje że w ćwiczeniach na dolne mięśnie brzucha pracują dolne oraz górne mięśnie brzucha. A w ćwiczeniach na górne mięśnie brzucha, pracują praktycznie tylko górne mięśnie brzucha. Należy zwrócić uwagę na to że górne mięśnie brzucha pracują zawsze. trening abs

Jeśli zaczniesz trening od nich to przy ćwiczeniu dolnych partii brzucha będziesz już zmęczony i słabiej je wytrenujesz. Rozwiązanie tego problemu to trening dolnych partii brzucha na początku aby później przejść do ćwiczeń które angażują górne mięśnie brzucha. Dzięki czemu wytrenujesz cały brzuch tak intensywnie jak tylko się da.trening abs

Podobnie należy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Skręcają i zginają one tułów, z pomocą górnych mięśni brzucha. Więc ćwiczenia na mięśnie skośne muszą być wykonywane przed ćwiczeniami nad górnymi mięśniami brzucha po to żeby zmęczenie nie ograniczało pracy nad skośnymi.

Pamiętaj że trening abs bez odpowiedniej diety może nie przynieść zamierzonych efektów!

 

Trening ABS składa się aż z 9 poziomów

Poziom A (Przeznaczony dla początkujących nigdy nie trenujących mięśni brzucha):

1 Seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń – bez odpoczynku
2 Seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
3 Seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń – bez odpoczynku
4seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

Poziom 1 (Zalecany poziom startowy):

mięśnie brzucha

1 Seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń – odpoczynek 15 sekund
2 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń

Poziom 2

1 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń – odpoczynek 15 sekund
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń – odpoczynek 15 sekund
4 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

Poziom 3

1 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń – odpoczynek 15 sekund
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń

Poziom 4

1 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
4 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń – bez odpoczynku
6 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń

Poziom 5

1 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
4 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń – bez odpoczynku
6 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami1 3-15 powtórzeń

Poziom 6

1 seria
Wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
2 seria
Wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń – bez odpoczynku
3 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń

Poziom 7

1 seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń – bez odpoczynku
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń – odpoczynek 15 sekund
3 seria
wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń – bez odpoczynku
6 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń – bez odpoczynku
7 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń

Poziom 8

1 seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń – bez odpoczynku
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
3 seria
wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń – bez odpoczynku
5 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
6 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń – bez odpoczynku
7 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami 32-35 powtórzeń – bez odpoczynku
8 seria
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń – bez odpoczynku
9 seria
wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń

Poziom 9

1 seria
Wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń – bez odpoczynku
2 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie – tak długo jak tylko możemy – odpoczynek 10 sekund
3 seria
Wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń – bez odpoczynku
4 seria
Wznosy zgiętych kolan w zwisie – tak długo jak możemy – bez odpoczynku
5 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń – odpoczynek 10 sekund
6 seria
Wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń – bez odpoczynku
7 seria
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami – tak długo jak tylko możemy – bez odpoczynku
8 seria
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami – tak długo jak tylko możemy – bez odpoczynku
9 seria
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi nogami 13-15 powtórzeń – bez odpoczynku
10 seria
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach – tak długo jak możemy

 

Jeśli wybrałeś Trening ABS i dotrwałeś do końca to na pewno jesteś właścicielem tzw. kaloryfera. Gratuluję!

Polub nas na fb i bądź na bieżąco Be The Monster

2 Responses to Trening ABS – Mięśnie brzucha

  1. Kassio pisze:

    Kiedyś robiłem A6W i w porównaniu z tym ABS wygrywa jednoznacznie, jest o wiele łatwiejszy (moim zdaniem) i wgl jakoś lepiej mi się tak ćwiczy

  2. MarcoG pisze:

    Od zawsze chciałem mieć fajną kratę na brzuchu, z tym treningiem idzie mi co raz lepiej 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *