Dieta na masę jest najważniejszym czynnikiem w okresie budowania mięśni

Jeśli chcesz mieć duże mięśnie to dieta na masę musi być dla Ciebie priorytetem. Pewnie wiele osób pamięta wizyty u babci i jej ciągłe wpychanie w nas jedzenie prawda? Nasze babcie wiedziały co trzeba zrobić żeby wyrósł z nas potężny chłop 🙂 dieta na masę

Na początku przedstawię wam składniki odżywcze oraz opiszę ich znaczenie dla osób ćwiczących na siłowni.

Dobrym wyborem jest odpowiednia suplementacja odżywkami które napędzą przyrost masy mięśniowej, opisze je na końcu tego artykułu.

BIAŁKO:

Białko jest głównym składnikiem z którego budowane są mięśnie. Składa się ono z 22 aminokwasów podzielonych na dwie grupy. Aminokwasy Endogenne które nasz organizm potrafi sam syntezować oraz  Aminokwasy Egzogenne których niestety nie wytwarzamy sami i musimy dostarczać je z zewnątrz tzw. BCAA. Białko służy do odbudowy tkanki mięśniowej która została uszkodzona w trakcie treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie białka którego skład aminokwasów jest pełny. Należą do nich białka zwierzęce czyli jajka, wołowina, chude ryby, cielęcina oraz przetwory mleczne. dieta na masę
Osoby ćwiczące powinny spożywać około 2-3g białka na kilogram masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści chyba, że podczas brania sterydów kiedy organizm przyswaja znacznie większe ilości składników odżywczych.
1g białka to 4 kcal. dieta na masę

WĘGLOWODANY:

To główne źródło energii której potrzebujemy do codziennego życia. Ważne jest aby dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów ponieważ organizm najpierw musi wyrównać straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening a dopiero później zaczyna budować mięśnie. Istnieją dwa typy węglowodanów: Proste oraz złożone. Węglowodany proste dostarczają natychmiastowej energii oraz szybko uzupełnią straty glikogenu po intensywnym treningu. Zaliczamy do nich cukry oraz owoce. Węglowodany złożone dostarczają energii równomiernie przez długi okres czasu. Zaliczamy do nich płatki owsiane, ziemniaki, makarony, pieczywo pełnoziarniste, warzywa oraz ryż i kasze. Największą ilość węglowodanów powinno spożywać się na śniadanie oraz przed i po treningu. Przed treningiem dostarczamy dużą ilość węglowodanów złożonych po to żeby mieć energie do ćwiczeń a po treningu węglowodany proste w celu uzupełnienia starty glikogenu. dieta na masę
Kiedy budujemy masę mięśniową powinniśmy spożywać około 5-8g na kilogram masy ciała. Zależy to głównie od Twojej budowy ciała, metabolizmu oraz aktywności w ciągu dnia. dieta na masę
1g węglowodanów to 4 kcal.

TŁUSZCZE:

To również źródło energii tak jak węglowodany jednak spalają wolniej i ale dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii. Tłuszcze również dzielimy na dwa rodzaje lepsze i gorsze. Do tych lepszych należą tłuszcze pochodzenia roślinnego czyli oleje oraz oraz tłuszcze z chudych ryb. Natomiast gorsze tłuszcze to te pochodzenia zwierzęcego między innymi tłuste mięsa, smalec, śmietana oraz masło. Kiedy budujemy masę mięśniową dostarczamy około 1g na kilogram masy ciała. dieta na masę
1g tłuszczów to 9 kcal.

WODA:

Woda to oczywiście najważniejszy składnik organizmu. 70% mięśni to właśnie woda. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje składniki odżywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Należy pić minimum 3 litry wody dziennie.

Dieta na masę – z czym to się je?

Powinniśmy spożywać więcej mniejszych posiłków dziennie czyli około 5-7 posiłków w trakcie dnia. Najlepiej jeść co około 2-3 godziny. Nie powinniśmy nie jeść dłużej niż 4 godziny. Należy ograniczać złe tłuszcze, słodycze oraz przetworzoną żywność. Raz w tygodniu można pozwolić sobie na odrobinę luzu i zjeść coś spoza zaplanowanych produktów np chipsy, pizze itp. oczywiście nie przesadzajmy. dieta na masę
Twoja dieta na masę powinna zawierać około 20-30% białek, 50-60% węglowodanów oraz 15% tłuszczów.  Oczywiście chodzi o kalorie o gramy składników. Źródła białek oraz węglowodanów i tłuszczy są opisane wyżej. Posiłek przed treningowy powinno się jeść około 1h przed treningiem. Od razu po treningu dostarczamy około 1g węglowodanów prostych na kg masy ciała aby uzupełnić straty glikogenu na przykład carbo, wafle ryżowe, sok owocowy, banany, miód. Ostatni posiłek przed snem powinien składać się głównie z białka o długim czasie wchłaniania czyli kazeina np chudy twaróg, białka jaj lub odżywkę białkową która zawiera kazeinę. Jeden posiłek nie powinien zawierać więcej niż 40g białka. Do każdego posiłku dodajemy około 100g warzyw aby zapewnić sobie witamin które również są bardzo ważne ponieważ osoby ćwiczące fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie. dieta na masę

PODSUMOWANIE:

Dieta na masę jest niezmiernie ważna aby nastąpił wzrost masy mięśniowej. Aby budować czystą masę mięśniową czyli nie obrastać tłuszczem powinieneś zwracać uwagę na to co jesz, nie powinieneś zjadać pustych kalorii pod postacią słodyczy ponieważ nadmiar kalorii zmieni Cię w spaślaka a nie w wysportowanego faceta. Dieta na masę wcale nie jest droga, pewnie wydajesz tyle samo pieniędzy na niezdrowe batoniki lub inne produkty które nie powinny znaleźć się w Twoim brzuchu. Jeśli masz mało pieniędzy to koniecznie zapoznaj się z artykułem Tania Dieta ponieważ możesz sporo zaoszczędzić. dieta na masę

Twoja dieta na masę przyniesie znacznie lepsze rezultaty jeśli zastosujesz suplementy diety które pomogą w znacznym stopniu w budowaniu masy mięśniowej:

Odżywka białkowa bardzo pomoże Ci w utrzymaniu odpowiedniej podaży białka i Twoja dieta na masę powinna ją uwzględnić jeśli nie dajesz rady zjeść pełnowartościowego posiłku. Omawiałem jej wybór w innym artykule który znajduje się pod tym adresem: Odżywka białkowa – Która najlepsza?

Dobra kreatyna która wykorzysta budulec i napędzi przyrost mięśni:

1. SFD Pure Creatine – Monohydrat jest to najpopularniejszy rodzaj kreatyny
2. SFD Trimal – Jabłczan Kreatyny
3. Olimp Creatine Xplode – Stack kreatynowy zawierający połączenie kilku jej rodzajów
4. UNS Creatine Anabolic – Bardzo dobry stack który zawiera takie rodzaje kreatyny jak: Jednowodna kreatyna, etyl ester kreatyny, jabłczan tri kreatyny, pyroglutaminian kreatyny dieta na masę

Naprawdę polecam się w nią zaopatrzyć nawet jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią ponieważ kreatyna jest tania a poprawia osiągi, zapoznaj się z tym artykułem jeśli chcesz dowiedzieć się więcej: Kreatyna dla początkujących